Thorpe DL1, Knutsen SF, Beeson WL, Rajaram S, Fraser GE.

¿Y qué pasa con los suplementos de calcio? “Idealmente, deberíamos obtener nuestro calcio de los alimentos. Pero para aquellos que les resulta difícil satisfacer las necesidades, está bien compensar la diferencia con un suplemento de dosis bajas, aproximadamente 300 mg por día “, dice Messina. Tucker agrega que los suplementos no son ideales, y que una dosis pesada a la vez no se incorpora a nuestro sistema. Sin embargo, los suplementos de calcio aún pueden ser apropiados para clientes veganos.

hultin señala que el calcio era tan “caliente” y se le dio rutinariamente a la mayoría de las personas no hace mucho tiempo. Ella cree que los temores sobre los riesgos cardiovasculares han cambiado todo eso, pero que la investigación en esta área necesita una mayor exploración. Ella dice: “Obtener 1,000 mg completos en la dieta puede ser un desafío, por lo que el uso de una suplementación con dosis bajas y alimentos fortificados puede ser muy útil para cumplir con las recomendaciones”.

La vitamina D también es importante para la salud ósea; Se requiere para la absorción de calcio. El informe de ingesta de referencia dietética recomienda 600 IUS de vitamina D diariamente para adultos de 19 a 70 años de edad. (11) Si bien la vitamina D es un nutriente de déficit para todos los estadounidenses, es aún más preocupante para los veganos. El estudio de Epic-Oxford encontró que los veganos tenían la ingesta más baja de vitamina D, en comparación con otros patrones de dieta. (15) Dado que las principales fuentes dietéticas de vitamina D son productos lácteos fortificados, pescado y yemas de huevo, tiene sentido que la ingesta de veganos pueda ser baja. Las fuentes veganas incluyen alimentos fortificados, como leches de plantas, jugo de naranja y cereales; Los hongos expuestos a la luz, la exposición a la luz solar y los suplementos.

Muchos expertos recomiendan que los veganos complementen la dieta con vitamina D. “La vitamina D es crítica. Hay pocas fuentes de alimentos, y sin pescado ni leche, es muy baja en una dieta vegana. Si bien 10 minutos/día con piel expuesta a buena luz solar están bien en el verano, durante los meses de invierno pueden ser necesarios para obtener suficiente vitamina D ”, dice Tucker. Proteína

Un creciente cuerpo de investigación apunta a la importancia de la proteína en la salud ósea, a pesar de la teoría anterior de que la ingesta de proteínas reduce el calcio protegido en los huesos. El exceso de proteína puede estar asociado con un equilibrio negativo de calcio, pero la baja toma de proteínas se ha asociado con la fractura. En el estudio de osteoporosis de Framingham, los hombres y mujeres de edad avanzada con menor ingesta de proteínas habían aumentado la pérdida ósea. También encontraron que una mayor ingesta de proteína animal no afectaba negativamente el esqueleto. (15) Según Tucker, quien fue investigador en este estudio, “las ingestas de proteínas más altas fueron protectores. A largo plazo, parece haber una mayor absorción de calcio y aumentar la construcción ósea con una proteína más alta. ”

¿hace una diferencia qué tipo de proteínas consumen veganos? Quizás no, según un estudio de 25 años del riesgo de fractura por muñeca entre las mujeres, que comparó el consumo de carne y el consumo de proteínas vegetales. En este estudio de casi 2,000 mujeres peri y posmenopáusicas, los científicos encontraron que los vegetarianos que consumían la menor proteína vegetal tenían el mayor riesgo de fractura de muñeca. Sin embargo, el aumento de los niveles de proteínas vegetales disminuyó el riesgo de fractura por la muñeca, con una reducción del 68% en el riesgo en el grupo de admisión más alto. Entre aquellos con el consumo de proteína vegetal más bajo, el aumento de la ingesta de carne disminuyó el riesgo de fractura de muñeca, con el consumo más alto que disminuye el riesgo en un 80%. Los científicos concluyeron que un mayor consumo de alimentos ricos en proteínas se asoció con una fractura de muñeca reducida, lo que respalda la importancia de la proteína adecuada para la salud ósea. Sin embargo, la similitud en la reducción del riesgo por los alimentos de proteínas vegetales en comparación con la proteína animal sugiere que la ingesta adecuada de proteínas es alcanzable en una dieta vegetariana. (16)

Muchos veganos dependen de la soya fortificada para reemplazar la leche en la dieta, proporcionando así fuentes ricas de calcio, vitamina D y proteínas en la dieta. En un artículo de 2014 en el American Journal of Clinical Nutrition on Bone Nutrients for Vegan Diets, Mangels informó que la salud ósea a menudo se asocia con el consumo de productos lácteos para proporcionar nutrientes de salud ósea, pero las fuentes a base de plantas también ofrecen estos nutrientes amantes del hueso. (17) En el Estudio de Salud Adventista 2, los científicos compararon los efectos óseos del consumo de soya y el consumo lácteo entre 337 mujeres blancas posmenopáusicas. El consumo de al menos 1 porción de soya por día se asoció con una mejor salud ósea en un grado similar a los lácteos en las dietas vegetarianas, lo que llevó a los investigadores a concluir que puede ser un reemplazo útil, posiblemente relacionado con su contenido de proteínas y calcio. El contenido de proteína de la leche de soja no fortificada es de 3.27 g/100 g, en comparación con 3.15 g/100 g para leche entera; El contenido de calcio de las leches de soja no fortificadas y fortificadas es de 25 mg/100 gy 123 mg/100 g, respectivamente, en comparación con un contenido de calcio de 113 mg/100 g para la leche entera. (18)

Potencial de potencia morada de arándanos silvestres

Patrones de dieta alcalina

El impacto óseo potencial de las dietas alcalinas versus ácidas ha merecido una gran atención en los últimos años. La teoría es que algunos alimentos, a saber, carnes, lácteos, huevos, granos y alimentos procesados, producen más ácido, mientras que otros alimentos, como frutas, verduras y legumbres producen más alcalino. Pero, ¿hay suficiente evidencia para sugerir que este escenario ofrece a los veganos una mayor protección ósea?

Algunas investigaciones han sugerido que las altas dietas ácidas, típicas en la dieta occidental, porque el calcio se libera de los huesos. Sin embargo, un estudio reciente encontró que las dietas altas de ácido con una ingesta de calcio adecuada no afectaron la DMO. (19) Un estudio de veganos alemanes encontró que la dieta no afectaba la homeostasis-base ácida. (20) Un estudio transversal de vegetarianos adultos jóvenes, veganos y omnívoros encontró que el pH urinario era más alcalino entre los vegetarianos y los veganos, sin embargo, se asoció solo con la DMO en omnívoros, y la ingesta de proteínas se asoció solo con la DMO entre las dietas veganas. Los científicos concluyeron que las dietas a base de plantas no son perjudiciales para el hueso en los adultos jóvenes, y que las recetas de la dieta para la salud ósea pueden variar entre los grupos de dieta, incluidas las recomendaciones para una mayor ingesta de frutas y verduras para personas con altas ingestas de carne y aumento de proteínas vegetales para individuos que siguen un plan de dieta vegetariana. (21)

Los mangels dice: “Si bien algunas investigaciones encuentran que una dieta más ácida podría conducir a una mayor actividad osteoclática y una mayor resorción ósea, investigaciones más recientes sugieren que el cambio de pH sérico que ocurre en respuesta a un ácido -La dieta generada no es lo suficientemente grande como para provocar una mayor resorción ósea. Además, una dieta vegana contiene alimentos que generan ácido, como productos de soja, maíz, trigo y arroz. El posible efecto productor de ácido de estos alimentos puede compensarse con una alta ingesta de frutas y verduras, ya que las frutas y verduras tienen un efecto alcalinizador. Entonces, me parece que lo importante es comer muchas frutas y verduras “.

” El mayor uso de las verduras en una dieta vegana saludable generalmente ayudará al equilibrio ácido/base en lugar de un típico Dieta occidental y esto ofrece cierta ventaja. Hemos descubierto que la ingesta de frutas y vegetales es protectora de la densidad mineral ósea ”, dice Tucker. El punto de vista de Hultin es que la teoría ácida/alcalina desacredita otros factores importantes, incluida la adecuación de vitaminas y minerales y la absorción adecuada. “La salud ósea es multifactorial e incluso si las dietas alcalinas/ácidas juegan un papel, hay otros artículos importantes a considerar. La naturaleza ácida o alcalina de una dieta no es suficiente para garantizar que los huesos construyan y mantengan la fuerza adecuada con el tiempo sin recoger minerales de construcción de huesos adecuados ”, agrega Hultin.

mandarina, quinua y tazón de col rizada

Otros nutrientes óseos

La investigación brilla la luz sobre otros nutrientes proteicos de hueso más allá de calcio, vitamina D y proteína. “Los nutrientes, además del calcio, la vitamina D y la proteína, incluyen fósforo, magnesio, zinc, cobre, manganeso, vitamina C, vitamina B12, vitamina K y potasio”, dice Mangels.

de particular El interés es el impacto de la vitamina B12, que es bajo en las dietas veganas a menos que se complementa. Tucker explica que la vitamina B12 es crítica para la metilación del ADN y la reconstrucción del hueso, y la insuficiencia se ha relacionado con el riesgo de fractura. “La vitamina B12 solo se encuentra en cualquier medida en los alimentos animales. Este nutriente es muy importante para los veganos y debe complementarse ”, agrega Tucker. En un estudio de vegetarianos alemanes, veganos y omnívoros, los investigadores encontraron que el bajo estado de vitamina B12 estaba relacionado con el aumento de la rotación ósea en los patrones de dieta vegetariana, independientemente del estado de vitamina D. (22)

La investigación en crecimiento muestra que los ácidos grasos omega-3 tienen un papel en el metabolismo óseo, como el equilibrio de calcio y la actividad de osteoblastos. (23) La ingesta de ácidos grasos omega-3 puede ser un problema para los veganos, según Tucker, ya que la ingesta proviene principalmente de los peces. “Las fuentes de las plantas son limitadas, pero incluyen nueces y semillas de lino, pero el alfa-linolénico de estas fuentes no es tan eficiente como el DHA/EPA de los peces, por lo que es difícil obtener suficiente. Hay nuevos suplementos veganos de DHA disponibles en algas, pero pocos estudios los han evaluado ”, agrega Tucker.

En el lado positivo, las dietas veganas son muy altas en granos enteros, nueces, semillas, frutas, verduras y legumbres, por lo tanto, son ricos en muchos nutrientes protectores óseos, como las vitaminas C y K, el magnesio, el potasio y los compuestos antioxidantes. Tucker dice: “Esto ayuda. Hemos visto efectos protectores de vitamina C y betacaroteno de frutas y verduras. El magnesio y el potasio de estos, así como los granos y nueces integrales también son protectores. Además de las vitaminas y minerales, una dieta a base de plantas proporciona fitonutrientes que son antiinflamatorios y esto también es beneficioso para el hueso. ”

y es importante considerar los factores de estilo de vida que pueden afectar la salud ósea, como como ejercicio y un peso saludable. “Los veganos, y todas las personas, deberían prestar mucha atención a otros factores de estilo de vida protectores, como el peso de la actividad física y mantener un peso corporal apropiado. Los estudios han demostrado que los veganos a menudo mantienen un peso corporal más bajo que los omnívoros o los vegetarianos. La estatura corporal y el tamaño del marco pueden afectar la salud ósea con las personas más delgadas, especialmente aquellos que tienen bajo peso, tienen un mayor riesgo de osteoporosis “, dice Hultin.

Tofu de vegetales Pho

para proteger los huesos

> “Creo que es mejor que los veganos se reúnan con un dietista para asegurarse de que estén tomando vitaminas y minerales adecuados en la dieta, evalúen los factores de riesgo de manera personal y discutan la idoneidad de suplementar. ¡La educación es clave! Un dietista puede recomendar cualquier laboratorio o prueba que deba hacerse, como los laboratorios sanguíneos de vitamina D o los escaneos de densidad ósea, y discutir otros factores de riesgo, como etnia, antecedentes familiares, peso corporal, uso de medicamentos para agotamiento óseo o antecedentes de fumar o trastornos alimentarios. Un dietista puede sugerir factores de dieta y estilo de vida para apoyar la salud ósea en los veganos “, dice Hultin.

Messina sugiere:” Tenga en cuenta las fuentes veganas de calcio bien absorbido y vitamina D. La mayoría de los suplementos no son veganos, Por lo tanto, es importante identificar los que son vitamina D2 o más difíciles de encontrar Vegan D3. Busque una dieta rica en legumbres, alimentos ricos en calcio y una fuente diaria de vitamina D “.

ruscigno dice:” El ejercicio de soporte de peso es una parte crucial de la salud ósea y recomiendo todo mi Los clientes hacen que elaborar una parte de su plan de salud. ”

Para otros blogs sobre la planificación de una dieta sana y equilibrada basada en plantas, consulte lo siguiente:

Comer basado en plantas Un consejo de Presupuesto3 para la alimentación a base de plantas 5 pasos para una dieta de embarazo equilibrada y basada en plantas

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Escrito por Sharon Palmer, MSFS, RDN el 5 de abril de 2016; Actualizado el 12 de junio de 2019.

Referencias

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